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備考丨高考前一周該怎麽吃？家有考生的快收藏
- 發布時間:2018/06/01 瀏覽:
距離2018年高考剩下一周，在這最後的沖刺階段，如何安排考生的飲食🧝？考生吃哪些才能做到抗疲勞？怎麽樣幫孩子緩解考前壓力……
今天給各位家長帶來一份詳細的考前食譜🫰🏻，不妨按照飲食搭配，用一周時間來幫助孩子調整到最佳狀態🐹！
考前飲食總原則
避免任何形式的食物中毒。
最好父母親自選購食材，為孩子製作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。
如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好🪔，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火👩🦼➡️📞，就要吃得清淡一些。
凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。
考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰鬥👩🏫，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料。
讓大腦始終保持高速、高效運轉，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點。
飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，尤其重視如果有些食物是孩子非常反感的📢，一定不要出現在高考餐的飯桌上🍂🏦。
考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物，並備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B🚴🏽♂️🧑🏽🎨，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用⛱。
高考前切忌亂進補🥗，安排好考前考中營養。
考前大量的進補，容易使孩子內分泌紊亂👩🏼🦳，一不小心還會引起上火等問題🫢🎙。
營養應註意均衡，葷素合理搭配🧙♀️📣。
高考前及期間的飲食不要太過油膩🧝🏽♂️，應該葷素合理搭配，“一份肉、兩份飯、三份蔬菜和四份水果”，這樣的比例比較恰當。
三餐之間的安排要不同對待🧪。
在午餐的時候可以多補充一點葷菜🪮，而晚餐不用特意減少食用量。
家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸🕤、水煮和清炒的方法😯✏️，但要註意盡量少用辛辣的調料。
三餐食譜推薦
早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎🌯。
一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物😞：谷類、牛奶或奶製品🧑🏼🚀、動物性食物🚣♀️♢、新鮮蔬菜或水果🔘。
早餐最好包含這4類食物🧑🚀，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不高。
早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿👉🏼、鮮果和果汁，並喝上一兩杯咖啡或牛奶🪂，可使人頭腦更靈活🥇，反應更敏捷，否則容易發生低血糖暈厥現象。
建議食譜搭配
1. 牛奶250毫升、雞蛋1個🪪、蘋果1個
2. 牛奶250毫升🫀、全麥面包200克、煮雞蛋1個
3. 饅頭1個🏩、牛奶（或豆奶🧎🏻♂️➡️、酸奶）🦕、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量
4. 蝦皮餛飩、牛奶250毫升
5. 牛奶250毫升🦹♀️、雞蛋煎餅🤹🏿♂️、生菜色拉
6. 菜包子1個、煮雞蛋1個、小米粥
7. 牛奶（或豆奶、酸奶）250毫升💂🏽♂️、花卷1個、煮荷包蛋1個、水果適量
8. 面包200克、豆漿250毫升🔮、雞蛋1個、鹵五香豆腐幹、水果（草莓或李子）5-6顆
9. 玉米餅（或饅頭）1個、豆漿250毫升、煮雞蛋1個🧘🏻♂️⏪、熗白菜、鹹菜、枇杷（或聖女果）4-5顆
10. 包子（餡為豬肉⚓️、小白菜、香菇、海米）1個🌽、綠豆粥（加枸杞子、蓮子）適量、牛奶250毫升、桃1-2個
午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養補充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就看午飯了𓀈。
家長一定要給孩子精心準備午飯🟫🟥，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養素🌡，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品🧆，多選用一些補腦的食物，如魚👼、蛋、豆製品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。
建議食譜搭配
1. 米飯、鮮玉米🤌🏼、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子
2. 大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐幹炒卷心菜、紫菜雞蛋湯
3. 大米紅豆飯、宮保雞丁（加青椒、胡蘿蔔、花生米）、蛋炒洋蔥👮♀️、黃瓜香菜雞蛋湯
4. 米飯👍🏽、紅燒魚、白煮排骨👩🌾、清炒瓢兒白🪬、冬瓜豆腐湯
5. 米飯、土豆燒牛肉、幹煸四季豆📂🧖🏼♂️、金針菇紫菜蛋湯
6. 米飯、肉末茄子🧗、蔥花土豆泥🦐、排骨海帶湯
7. 米飯🏋🏻、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯
8. 米飯、地三鮮（茄子💒、土豆、青椒）🎲、糖醋小排、炒基圍蝦
9. 米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜☪️、清蒸鯿魚、三鮮豆腐羹
10. 米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯
家長在給孩子準備晚餐時☄️，需精心安排⛹🏽♂️，要做一些易於消化、熱量適中的食物，如豆製品♠︎、瘦肉👩🏼🎓🛴、魚類、菌類👨🏻🏭、蔬菜類等。
當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生🦑、腰果、杏仁、胡桃；看書時間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿蔔🪻、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。
不要吃得過飽🙎🏿♂️，臨睡前可喝一杯熱奶。
建議食譜搭配
1. 綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片
2. 米飯🪪、幹煎帶魚、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯
3. 米飯、紅燒鴨腿⇾、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯
4. 三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯
5. 小米稀飯👧🏿、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
6. 糖醋帶魚7️⃣、清炒菠菜🤳、土豆絲或拉面/餃子
7. 大餅(或米飯)、清炒芥藍、燒黃魚🦓、海米冬瓜湯
8. 米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜🧧、蘿蔔絲海米湯
9. 花卷（加黑芝麻）➰🚴🏽、溜大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥（加桂圓肉、蓮子）
10. 饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿蔔🚤、瘦肉炒芹菜（加平菇）👩🏼🚀、玉米餷粥
小貼士
如果用供能百分比來表示三餐的比例，就是💍：早餐25%—30%；午餐30%—40%♗🎆；晚餐25%—30%。
家長在孩子的日常飲食中增加營養時，要本著高糖🫳、高蛋白、低脂肪的原則🏇。因為孩子緊張學習時，大腦消耗的能量主要是糖類🪛，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂😜。
飯後一小時，給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水⏪，充足的水分可確保血液循環順暢🐰💂🏼，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳🎬，切記不可用飲料代替。
來源 | 首都教育、新華社